자기 훈련의 아홉 가지 실천법
황현호 원장
국제코치훈련원 원장
한국부부행복코칭센터 원장
아주대학교경영대학원 겸임교수
광운대학교교육대학원 겸임교수
숭실사이버대학교 겸임교수
전, ICF코리아챕터 회장
코칭에서 고객들이 가장 자주 토로하는 고민은 무엇일까? "목표는 분명한데 실천이 안 돼요", "작심삼일이 반복돼요", "의지가 약한 것 같아요"라는 말을 수없이 듣는다. 어느 날 한 고객이 코칭에서 이렇게 말했다. "저는 매번 다짐하지만 며칠 지나면 다시 제자리예요. 저는 정말 게으른 사람인가 봅니다." 그의 표정에는 자책과 좌절이 가득했다. 이처럼 많은 이들이 자신의 게으름을 성격의 문제로 여기며 변화를 포기한다. 하지만 진짜 문제는 게으름 그 자체가 아니라, 변화를 지속하는 방법을 모르는 데 있다.
동기가 아닌 시스템이 답이다
라클란 브라운은 자신의 이십대 대부분을 목표를 세우고도 금방 번아웃되며 자포자기하는 삶을 살았다고 고백한다. 그가 변화할 수 있었던 핵심은 동기에 의존하지 않고 시스템을 구축한 것이었다. 동기는 날씨처럼 변덕스럽다. 어제는 충만했던 의욕이 오늘은 온데간데없이 사라진다. 하지만 시스템은 다르다. 매일 아침 같은 시간에 일어나 같은 순서로 하루를 시작하는 루틴, 업무의 우선순위를 정하는 명확한 기준, 의도적으로 계획된 휴식 시간까지, 이 모든 것이 시스템이다.
코칭에서 한 고객은 매일 운동하겠다는 목표를 세웠지만 번번이 실패했다. 그와 함께 시스템을 설계했다. 운동복을 침대 옆에 미리 놓아두고, 아침 기상 후 바로 운동화를 신는 루틴을 만들었다. 동기가 있든 없든, 몸이 자동으로 움직이게 만드는 구조를 만든 것이다. 석 달 후 그는 "이제 운동은 양치질처럼 당연한 일이 됐어요"라고 말했다.
작은 승리를 쌓아라
완벽주의는 변화의 가장 큰 적이다. 거대한 목표를 세우고 완벽하게 실행하려다 한 번 실패하면 모든 것을 포기하는 사람들이 많다. 브라운은 이 대신 작은 승리를 쌓는 전략을 택했다. 십 분 운동, 한 문단 쓰기, 하루 한 가지 정리하기와 같은 작은 행동을 반복하며 성공 경험을 쌓은 것이다.
코칭에서 만난 한 고객은 책 쓰기를 꿈꿨지만 한 장도 쓰지 못하고 있었다. "완벽한 문장이 떠오르지 않아요"라는 그에게 "하루에 백 자만 쓰기"라는 과제를 주었다. 처음에는 시시하게 느껴졌지만, 한 달 후 그는 삼천 자가 넘는 글을 완성했다. 작은 행동이 쌓여 큰 변화를 만든 것이다. 자기 효능감은 이렇게 작은 성공 경험에서 자란다.
자기 훈련을 다시 정의하라
많은 이들이 자기 훈련을 벌이나 강압적 통제로 여긴다. "운동을 안 하면 안 돼", "게으름을 피워서는 안 돼"라는 식의 부정적 언어로 자신을 몰아붙인다. 하지만 브라운은 자기 훈련을 자기 존중으로 재정의해야 한다고 말한다. 운동은 몸을 벌주는 것이 아니라 돌보는 행위이며, 글쓰기는 강요가 아니라 자신의 사명을 존중하는 행위다.
코칭에서는 언어를 바꾸는 작업을 한다. "해야 한다"를 "하고 싶다"로, "게으르다"를 "아직 시스템을 찾지 못했다"로 바꾸는 것이다. 어느 고객은 "나는 게으른 사람이에요"라고 말했다. 그와 함께 "나는 스스로와 한 약속을 지키는 사람이다"라는 새로운 정체성을 세웠다. 정체성이 바뀌자 행동도 자연스럽게 변했다. 자신이 어떤 사람인지에 대한 이야기가 바뀌면, 그 이야기에 맞춰 행동하게 된다.
실천 가능한 아홉 가지 전략
첫째, 동기가 아닌 시스템에 기댄다. 아침 루틴, 업무 우선순위, 휴식 시간을 구조화한다.
둘째, 가장 어려운 일을 먼저 한다. 아침에 가장 중요한 과제를 처리하면 하루가 수월해진다.
셋째, 자신과 협상하지 않는다. 미래의 자신과 한 약속을 진짜 약속처럼 대한다.
넷째, 완벽주의 대신 작은 승리를 쌓는다. 십 분 운동, 한 문단 쓰기처럼 작은 행동을 반복한다.
다섯째, 습관을 기록한다. 무엇을 기록하면 관리할 수 있다. 간단한 노트나 앱으로 중요한 습관을 체크한다.
여섯째, 의도적으로 휴식한다. 휴식은 도피가 아니라 회복이다. 산책, 명상, 스트레칭으로 에너지를 재충전한다.
일곱째, 환경을 단순화한다. 공간과 디지털 환경을 정리해 집중력을 높인다.
여덟째, 훈련을 자기 존중으로 재정의한다. 훈련은 벌이 아니라 자기 돌봄이다.
아홉째, 정체성을 재정립한다. "나는 약속을 지키는 사람"이라는 새로운 정체성을 세운다.
변화는 정체성에서 시작된다
결국 지속 가능한 변화는 의지력이 아니라 정체성에서 나온다. 자신을 어떻게 정의하느냐가 행동을 결정한다. 게으른 사람이 아니라, 시스템을 만들고 작은 약속을 지켜가는 사람으로 자신을 바라볼 때, 진짜 변화가 시작된다. 코칭은 바로 이 정체성의 전환을 돕는 과정이다.
성찰 질문
1. 당신의 일상에 어떤 시스템을 도입할 수 있나요?
2. 자기 훈련을 벌로 여기고 않고 자기 존중과 사랑의 표현으로 다시 정의해 보면 어떤 변화가 일어나겠는가?
참고문헌
Lachlan Brown, "The art of self-discipline: 9 daily practices that transformed me from lazy to productive", VegOut, 2025년 11월 9일
